◆年々輝きを増す君島十和子さん。50代から始めた腸活で、お肌もメンタルも好調に。君島さん考案の腸に嬉しい週末レシピを紹介！

日々がんばる女性たちにとって力尽きがちな週の後半に助かる「週末ゆるっと！ずぼら腸活献立」。お疲れな週末でも簡単に作れて腸活やダイエットにも役立つレシピをご紹介。今回は、30年以上美容に向き合い、年々輝きを増している“奇跡のアラ還”と名高い、君島十和子さんに腸活のコツや週末に食べたい腸活の献立レシピを教わりました。


◆■君島十和子さんに聞く！腸活MYルール

本当の腸活をスタートしたのは50代から。肌の調子が上がっただけでなく、メンタルの安定も実感
今年で58歳とは思えない美しさと健やかさで、「奇跡のアラ還」と称される君島十和子さん。日常生活で無理のない腸活を続けているそうですが、“本当の腸活”をスタートしたのは50代になってからだとか。

「20代の頃から腸とお肌は密接な関係にあることは知っていたので、自分なりに腸活はしていました。でも当時の知識は、『腸活＝ヨーグルト』の一択。ヨーグルトさえ食べていれば腸活ができていると思っていたんです。

完全ではない腸活を続けたまま50代に。この頃になると、ホルモンバランスの乱れを感じたり、外側からのスキンケアをきちんとしているのになんだか手応えがないと感じることが増えるなど、小さな「あれ？」が重なっていました。ちょうどその頃、お仕事で腸活に詳しい専門家の方とお話をする機会があり、乳酸菌を腸に入れるだけでは腸活は成立しないことを知りました。そうだったのかと腸活の勉強を始めてみたら、水溶性食物繊維や発酵食品を摂ることの大切さや、適度な運動や水分量も大事だということもわかってきて。そこから、食べるものをさらに意識したり、水分量や運動にも気を付けたりと、私の本当の腸活がスタートしました。

お肌をキレイにしたくて始めた腸活ですが、腸活を続けているうちにお肌以外にもさまざまないい効果を実感。いちばん感じたのは、ホルモンバランスの乱高下がなくなったこと。腸を整えると自律神経も整うんです。ちょうどホルモンバランスが崩れやすい年齢に差し掛かっていたのですが、その落差が抑えられていたと思います。そのほかにも、イライラしたりネガティブに考えることが減ってメンタルが整ったり、集中力が上がったり、疲れが溜まりにくくなったり…。腸活のおかげでより健やかに、穏やかに過ごせるようになりました。内側から生まれる透明感は、メイクやファッションでは補えないもの。みなさんも無理なく腸活を続けて、体の内側からキレイを底上げしていただきたいです」（君島さん）




腸活のMYルールはこの3つ！

1つ目は水溶性食物繊維をたくさん摂ること。「食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、現代の日本人は特に水溶性食物繊維の摂取量が足りていないと言われています。なので、水溶性食物繊維が豊富なワカメなどの海藻類、キクラゲやオクラなどを普段から積極的に摂るようにしています。果物にもペクチンという水溶性食物繊維が豊富に含まれていますが、果物は糖質も多いので食べすぎには気を付けています」（君島さん）

2つ目は、適度な運動を心がけること。「運動をして血流がよくなると、腸の活動も活発になります。とはいえ、毎日ハードな運動をしようと思うと大変だし続かないので、無理をしない範囲でOK。私は週に数回30分程ジョグ＆ウォークや、パーソナルトレーナーの元でストレッチしています。そしてルーティーンにしているのが、夜のラジオ体操。寝る前に少し体を動かして血流をアップしておくと、睡眠中も腸が活発に動き、翌朝の便通にもいい影響が出ますよ」（君島さん）

そして3つ目は、水分をこまめに摂ること。「冬は1リットル以上、夏は1.5リットル以上、常温のお水を飲むようにしています。冷たい飲み物は内臓を冷やすのでNG！また、カフェインは利尿作用があるので、せっかく摂った水分が外に出ていかないよう、お茶を飲むならノンカフェインのものを選んでいます。一気に500ml飲むよりも、100mlを数回にわけて飲んだ方が水分の吸収率がよくなるので、“少量をこまめに飲む”ことが大切です。ちなみに1日の目標水分量はこれという明確な数値はなく、体格や水分代謝に個人差があるので、無理のない程度＋αぐらいで調整してみてください」（君島さん）
君島十和子さんの腸活MYルール
・水溶性食物繊維を積極的に摂る
・適度な運動をする
・こまめに水分を摂る


◆■君島十和子さん推し！腸調食材

端が青いバナナ
食物繊維が豊富なうえ手軽に食べられるバナナは、ずぼら腸活の強い味方。中でも頭とお尻の部分が少し青いバナナがおすすめです。端が青いバナナは、デンプンでありながら食物繊維に似た働きをする「レジスタントスターチ」という栄養素が豊富。より腸内細菌が活性化し、便秘解消の効果が期待できます。



ヨーグルト
ひと口にヨーグルトと言っても、ビフィズス菌や乳酸菌など、含まれている菌の種類は商品によってさまざま。そのため、同じ種類のヨーグルトばかりを食べるのではなく、いろいろな種類のヨーグルトを食べてさまざまな乳酸菌を取り入れ、腸内環境のバランスを整えてあげるのがおすすめです。私は地方に出かけたときは、スーパーでご当地ヨーグルト探しを楽しんでいます。


◆■君島十和子さんの「週末ゆるっと！ずぼら腸活献立」を公開

君島さんが考案した、週末に食べたい、手軽でおいしい腸活のための3献立をピックアップ。冷蔵庫に余った野菜を使い切れるオムレツや、和えるだけの冷製パスタ。食物繊維たっぷりの煮込み料理をご紹介します！



【金曜日：たっぷり野菜のスペイン風オムレツ】冷蔵庫の野菜をフル活用！
「週の終わりに、冷蔵庫に余った野菜を使い切れるメニューです。野菜は先に炒めるので、なにを使ってもOK！食物繊維豊富なキノコ類を多く入れると、腸活が期待できます。パルミジャーノチーズを入れるので、濃厚で食べ応えもばっちり。野菜はできるだけ同じ大きさにカットすると、見栄えも食感もよくなります」（君島さん）

◆材料＆作り方
＜材料＞（2人分）
オリーブ油…大さじ2
塩・コショウ…少々

A
冷蔵庫にある野菜を同じサイズにカット（玉ネギ・パプリカ・マッシュルーム・エリンギなど）…お好みで

卵…4個
パルミジャーノチーズ…大さじ4

＜作り方＞
1.オリーブ油をひいた小さめのフライパンでAを炒め、火が通ったら塩・コショウを振り、火からおろす
2.大きめのボウルで卵を混ぜ、パルミジャーノチーズ、コショウ（分量外）、1を入れよく混ぜる
3.2を両面焼き、弱火で4～5分フタをしたまま蒸し焼きにしたら完成
Point
・野菜やキノコがたくさん摂れ、腸内環境が整う！
・小さめのフライパンで両面しっかり焼こう



【土曜日：納豆とアボカドの冷静パスタ】発酵食品×水溶性食物繊維が摂れる！
「発酵食品の代表・納豆と水溶性食物繊維が豊富なアボカドを使った、腸が喜ぶ冷製パスタです。材料を和えて、茹でた麺と合わせるだけととっても簡単。洗い物が少なく済むのもずぼらポイントです」（君島さん）

◆材料＆作り方
＜材料＞（2人分）
玉ネギ…中1/4個
アボカド…1個
レモン汁…小さじ1
パスタ（細め）…160g

レモン…1/6切

A
納豆（タレ含）…1パック
プレーンヨーグルト…大さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1/2
塩…小さじ1/2
オリーブ油…小さじ1
粗挽きコショウ…少々

＜作り方＞
1.玉ネギはボウルで水にさらし水切りし、アボカドはざっとマッシュしてレモン汁をかける
2.1のアボカドの上にAと1の玉ネギを入れ、よく混ぜる
3.茹でたパスタを氷水で冷やしてお皿に盛り、2とブロッコリースプラウト（分量外）をのせてコショウを振り、レモンを添えたらできあがり
Point
・納豆×アボカドがクセになるおいしさ
・レモンが爽やかでさっぱりと食べられる



【日曜日：白味噌の腸活ポトフ】野菜、白味噌、塩麹。腸に嬉しい材料がたくさん！
「サツマイモやゴボウなど、食物繊維がたっぷりな野菜を使った煮込み料理。白味噌や塩麹など発酵調味料を使うことで、腸活効果をさらにアップ！体もお腹も温まって、腸の活動が高まります。鶏肉は塩麹につけて半日寝かせることで、煮込んでもジューシーでやわらかな食感に。おいしさが格段に上がるので、前日の夜か日曜日の朝に仕込んでおくのがおすすめです」（君島さん）

◆材料＆作り方
＜材料＞（2人分）
A（ビニール袋に入れて揉み込み、冷蔵庫で半日ほどおく）
鶏もも肉（一口大にカット）…150g
塩麹…大さじ2

半月切りレンコン、乱切りニンジン、イチョウ切り大根…各80g
サツマイモ、ゴボウ、エリンギ（すべて一口大にカット）…各50g
水…700cc
コンソメキューブ…1個
白味噌…大さじ1と1/2
パセリ…小さじ1

＜作り方＞
1.鍋にエリンギ以外の野菜と水を入れ、火にかけ沸騰したら弱めの中火にして5分程煮込む
2.1に、Aとコンソメキューブを加え、大根がやわらかくなるまで中火で煮込む
3.2にエリンギを入れ、1分ほど煮こんだら、白味噌を加えてよく混ぜる。器に盛ってパセリ（分量外）を散らしたらできあがり
Point
・食物繊維を含む食材がたっぷり＆体の内側からあたたまる
・コンソメを入れることで洋風の要素が加わり、おいしさアップ











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