間食はした方がよい？しない方がよい？

ランチタイムに食事を取った後、数時間経つと小腹が空いてきます。また、終業時間が遅い仕事やシフト、残業で帰りが遅くなる場合は、夕食までの時間が長くなり、途中でお腹が空いてしまうこともよくあります。
 
そこで、間食をとって夕食までつなぎたいと考える方もいますが「間食は健康やダイエットの観点から控えたい」という意識があるために、迷ってしまう方も少なくないでしょう。
 

間食を取るメリット

間食とは、1日3回の食事に加えて食べる食べ物や飲み物のことです。そのため、間食＝お菓子とは限らず、おにぎりやパンを食べるのも間食に含まれます。間食の主なメリットは次の通りです。

その他にも、職場で間食を取ることで、リフレッシュ効果が期待できます。仲間と一緒に休憩がてら間食を取れば、コミュニケーションの場をつくることもできるでしょう。
 
また、大人の集中力は15分で一度途切れ、その後回復し、また15分集中するという波を繰り返しながら、50分程度持続するといわれています。そのため、集中力をリセットする手段として間食を利用するのもおすすめです。
 

間食のデメリット

一方で「間食は避けた方がよい」という意見もあります。間食の方法や内容によっては、間違いではありません。間食のデメリットは次の通りです。

摂取するものによっては、血糖値が急上昇する恐れがあります。血糖値の急上昇や急降下は、激しい眠気をともなう恐れがあるため、仕事中に適切でない間食を取ると、リフレッシュしたつもりが逆に疲れや眠気につながる可能性があり、注意が必要です。
 

間食を取るのに気をつけるとよいこと

間食のメリットをうまく活用するには、とり方が重要です。
 

間食は200キロカロリー程度に

1日200キロカロリー程度に抑えるとよいというのは、農林水産省や厚生労働省の「食事バランスガイド」に記載されています。この程度の量であれば、食事とのバランスを保った間食ができるでしょう。
 
ただしダイエット中や健康により気を遣いたい場合には、間食を控えるか、もしくは、100～150キロカロリー程度にしておくとよいとされています。
 

間食はいつするべき？

健康に気遣いながら間食を取るには、14〜16時くらいがおすすめの時間帯です。この時間帯は、体内時計遺伝子の一種で脂肪をため込む働きのあるBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質の活動が落ち着いているため、食べても太りにくい時間と考えられています。
 

おすすめの間食

最後に間食に取り入れるとよい食べ物を紹介します。コンビニやスーパーで手頃な価格で購入できるため、ぜひ試してみてください。
 
■ドライフルーツ
食物繊維も豊富なドライフルーツは、果物の甘みが濃縮されているため、少量でも満足感が得られます。ドライマンゴーやドライパイナップルなどさまざまなドライフルーツがコンビニで販売されており、300円程度でも購入できるため、手軽に取り入れられるでしょう。ただし、食べ過ぎは糖質の過剰摂取になるため注意が必要です。
 
■ナッツ
硬さがあり食べ応えのあるナッツには、ビタミンEや食物繊維が多く含まれています。カロリーが高いため食べ過ぎには注意ですが、塩や油の加えられていない素焼きのナッツがコンビニでも手に入ります。300円程度で量もあるため、満足感が得られるでしょう。
 
これらのほかにも、100円台で気軽に購入できるクッキーやチョコレートで糖分を取ったり、ガムを噛んでリフレッシュしたりするのもよいでしょう。
 

健康にもよく、仕事の効率アップにもなる間食を取り入れましょう

間食は量や内容に配慮すれば、不足した栄養素を補ったり、集中力を高めたりして仕事の効率化を図るのに効果的です。適切な量を守り、健康的に間食を楽しんでみてはいかがでしょうか。
 

出典

農林水産省消費・安全局消費者行政課「食事バランスガイド」の適量と料理区分
厚生労働省「食事バランスガイド」について
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー

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