健康な生活は、まず食事から 。これは皆さんもご存じのはず。何を食べるかは好みもあるが、いつも口にする食材も、工夫するだけで健康効果はグンとアップする。そこで、食効の専門家に、よりビンビンになる食べ方を聞いた。

■野菜類はこう食うべし

『からだに効く食べもの事典』（主婦の友社）などの著書があり、食べ物の健康効果に詳しい薬剤師の田村哲彦氏は、「野菜や果物の皮を食べないのは本当にもったいない」と言う。

「植物の皮には紫外線や土中の菌類などから身を守る、さまざまな防御物質が蓄えられています。実は、これがポリフェノールや抗酸化物質といわれるもので、人が食べると細胞の老化を防いだり、血液をサラサラにしたり、免疫力を向上させたりするんです」（前同）

例えば、ナスの皮には、ナスニンという物質が蓄えられている。これは血栓を予防して動脈硬化を防ぐ。植物の皮は、まさしく“食べる薬”と言える。

また、リンゴやニンジン、ゴボウなどの皮にも、さまざまな“薬用成分”が含まれているのだ。

■マイタケやシイタケなどのキノコ類は天日干しでビタミンＤが増加

一方、人工栽培のおかげで安くなったマイタケやシイタケなどのキノコ類。これらは天日に干すだけでビタミンＤの量がグンと増す。

「神戸女子栄養大学の研究によると、干しシイタケを１時間、天日に干すだけで、ビタミンＤが２０倍以上に増えることが分かったんです」（同）

ビタミンＤは骨の強化に加え、免疫力アップや糖尿病の発症リスクを低減する。

他のキノコ類も天日干しでビタミンＤが増えるので、キノコは「食べる前のベランダ干し」を実践したい。

■便秘にはキャベツの浅漬け

さて、年とともに腸内環境が悪くなり、よく便秘になる 。こんな向きにオススメしたいのがキャベツの浅漬けだ。作り方も簡単。キャベツをポリ袋に入れ、塩を少し加えて手で揉むだけ。１時間ぐらいでシンナリして食べやすくなる。

「スーパーなどで売っている酵母入りの浅漬けの素を使えば、さらに乳酸菌が多くなりおいしさも増します。腸内環境を整える乳酸菌に加え、野菜のビタミンやミネラルも豊富なので、晩酌にもうってつけです」（同）

■オススメは蒸す調理

煮る、焼く、揚げるなど調理法はさまざまあるが、オススメは蒸す調理だ。

「煮るのに比べ、食材の栄養素や味がお湯に逃げ出さないんですね。また、焼いたり揚げたりするのに比べて不必要な油をとらないですみます。蒸す調理は、栄養価に加えて味も濃くなって、おいしいんですよ」（同）

●農林水産省も指定ブロッコリー

この蒸す調理が特に適しているのが、今年、農林水産省の「指定野菜」に登録されたブロッコリーだ。

ブロッコリーに多いβカロテンは体内でビタミンＡに変化して、がんや動脈硬化の予防に役立つ。

また、ニンジンやサツマイモなども、煮たり焼いたりするより、蒸すほうが栄養価が高く、よりおいしくなる。

■ショウガやニンニクはすり下ろす

もう一つ、強い武器になる調理器具が、おろし金だ。

「ショウガやニンニクは切るより刻む、刻むより、すり下ろしたほうが栄養効果が大きいんです」（同）

●白血球を増やし免疫力を高める

ショウガには白血球を増やし、免疫力を高めるショウガオールという抗酸化物質があり、ニンニクには疲労回復や動脈硬化予防に役立つアリシンがある。

これら有用成分は、すったほうがより効果的に吸収できる。なお、ショウガオールも皮の部分に多いので、ぜひ、皮ごと、すり下ろすべし！

■動物性タンパク質の摂取

続いて、主菜の肉や魚に含まれる動物性タンパク質の栄養面は、どうだろうか。肉といえば、真っ先に思い浮かぶのが、ビフテキ。牛肉のステーキは、精力増強に欠かせない男性ホルモンのテストステロンや、亜鉛も豊富な、まさに「ビンビン料理」と言えよう。

だが、訪問医の清藤大輔氏はこう注意を呼びかける。

「最近の研究で、肉を高温で長時間調理すると、『ヘテロサイクリックアミン』という発がん物質に変化することが分かっています」

昔から「焦げは危ない」と言われるが、焦げに限らず高温調理はよくないのだ。食事の欧米化で、日本人の大腸がん患者が急増していることとの関連も指摘されている。

■低温調理法がいい

そのため、同じ牛肉を食べるにしても、お湯に通すために１００度以上にならない、しゃぶしゃぶなどを勧める専門家も。

それだけでは物足りないが、解決方法はある。薬剤師で、漢方の専門家でもある平地治美氏は、こう言う。

「低温調理法がいいでしょう。ネット検索すると、低温調理プレートなど、さまざまな調理器が出ています。しかも、低温調理だと肉が縮まらないので、柔らかく、おいしくもなります。映画俳優の トム・クルーズ は低温調理の専用シェフを雇っていると聞きますね」

■ワインに漬けてマリネに

また、肉を焼く前にワインなどに漬け、マリネにしたり、コショウをたっぷり振ることで、発がんリスクを抑えられるとの報告もある。

「調理前にレモン汁などに漬け込んでおいたり、クレソンや大根おろしと一緒に食べるのは、漢方では栄養素吸収を促すうえ、発がんを抑える効果も期待できるとされています」（前同）

■鶏肉中心で健康に

なお、前出の清藤氏は、高温調理が、がんを誘発する懸念について、「牛や豚に比べ、鶏肉はそれほど心配することはない。魚はまず問題ないというのが現状、一般的な見解」と言う。

●低カロリーでアスリートも体作りに

「牛、豚、鶏肉の中で最も低カロリーなのが鶏肉。特に、ささみとムネ肉中心の食事は、アスリートが体作りに実践していますよね。

価格は安いですし、健康のためにも、肉は鶏肉中心とし、たまに牛、豚をとることをオススメします」（前出の平地氏）

■魚はお刺身で

お次は、魚。水分が飛ぶ分、うま味が濃縮される焼き魚は美味だが、栄養重視なら別の食べ方がいいようだ。

「魚に含まれる血液サラサラ成分のＤＨＡ・ＥＰＡは熱に弱いので、生、つまり刺身で食べるのがベターです。

とはいえ、体を冷やすうえに食中毒のリスクがあるので、漢方的にはシソの葉や、カツオならショウガを合わせて食べるなどしてください」（同）

●シソは漢方の成分にも

特にシソには殺菌作用に加えて体を温める効果もあり、漢方薬の成分にもなっているほどだ。

一方、カツオのたたきは皮のところをあぶっているが、これは硬い皮の部分を柔らかくし、かつ風味豊かにすることに加え、保存効果（食中毒防止など）もあるという。

■卵は半熟で食べる

最後は、「完全栄養食」と言われる卵。平地氏は半熟で食べるのを勧める。

「生卵の卵白には、肌や髪の毛を守るビタミンの一種、ビオチンの吸収を阻害するアビジンという成分が含まれていますが、半熟にするだけで、そのアビジンの作用はなくなります。

一方、完全に火を通した玉子焼き、ゆで卵は、胃腸に負担がかかるので、その点からも半熟がいいですね」

食べ方をひと工夫して、健康な生活を！

■納豆やホウレンソウ、シラスも

●納豆は２５回かき混ぜる食べる前に２５回以上かき混ぜると、粘りが強くなる。その粘りが、血流改善などに効果がある納豆酵素（ナットウキナーゼ）が胃酸で溶けるのを防ぎ、うま味も増す。

●ホウレンソウはバター炒めでホウレンソウに多く含まれるビタミンAは、視力や免疫力のアップに有効とされる。ビタミンＡは脂溶性のため、ゆでて、おひたしにするよりも炒めたほうがより保たれる。

●シラスは食べる前に熱湯をかけるカルシウムやミネラルなどが豊富なシラスだが、１００グラム当たりの塩分量が２グラムと、かなり多い。熱湯をさっとかけるだけで、この４０％が塩抜きできる。

●朝は練りゴマトーストで完全栄養食ビタミンＡ、Ｂ系や鉄や亜鉛などのミネラル、老化防止成分のセサミンも豊富なゴマ。食パンに市販の練りゴマを塗りトーストに。さらにハチミツをつければ栄養面も完璧。

●モヤシはすぐ使い、残ったら冷凍保存モヤシはビタミンＢ、Ｃに加え、ミネラル分や食物繊維も豊富。ただし、冷蔵保存でも１日でビタミンＣなどが３０%も減少する。早めに使い、残りは冷凍庫で凍らそう。


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