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おからで糖質制限しよう。

9月1日(金) 11:00

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食物繊維がたっぷり含まれている食品には、糖質の吸収を抑える効果があるという。
効果はそれだけではない。
満腹感を得られ、さらに便秘の解消にも役立つそうだ。この食物繊維を群を抜いて含んでいる食品がある。それが、おからだ。


うれしいことばかり

おからは、煮た大豆から豆乳を絞り出した残りなので、食物繊維が多いのもうなずける。このおから、調べてみるといいことづくめなのだ。
100グラム中、食物繊維の量はなんと11.5g。食物性たんぱく質も6.1gも含むので、肉類を食べないベジタリアンにも強い味方である。それなのに糖質はたったの2.3gしかない。おにぎり1個の糖質約40gと比較すると大変な低糖質ぶりである。
さらにビタミンB1やカルシウムやマグネシウムや鉄など、安眠作用のあるトリプトファンも入っている。それだけではない、大豆からできたものなのだから、当然イソフラボンや大豆サポニン、大豆レシチン、大豆オリゴ糖なども含まれている。おからには健康食品並みに体にいい物質がてんこ盛りなのである。

卯の花以外のレシピ

それなのに、おからをどうやって食べたらいいのか、よく知らない人は多いと思う。
私自身も卯の花を作る程度しかできず、余らせてしまったことがある。『おからでやせる!健康になる!』(井原裕子・著/学研プラス・刊)は、おからレシピが数十も紹介されているありがたい1冊だ。
この本を読んで、なるほどと思ったのは、おからを米に炊き込む方法だ。お米2合におからを100グラム入れて炊くおからごはんは、見かけは普通のお米のように見えるけれど、お茶碗一杯分で20カロリー、糖質量は6.8グラムも減らすことができるのだ。
低糖質食では、豆腐をご飯がわりにする人も多く、私も一度試したことがあるけれど、食感が違うのでどうも馴染めなかった。おからをお米に足す程度ならば豆腐よりもずっとお米に近い食感が得られるので続くかもしれない。

少しずつ何にでも

おからは、メインにするよりも、様々な料理に少しずつ足し、毎日摂取した方が継続しやすそうだ。例えばサラダにトッピングしたり、料理のソースに混ぜるとコクも出て、美味しそうである。カレー味、味噌味などにも合うので、工夫次第で食卓の常連になれそうだ。ヨーグルトと一緒に混ぜるデザートソースも美味しそうだった。大好きな甘みが少しヘルシーになるのなら、嬉しい。
ただ、おからの問題点は、傷みやすいというところだ。毎日使うには、しょっちゅうおからを買い出しに行かなくてはならないのかなと思ったら、冷凍保存ができるという。しかも保存袋の中に入れたおからにマス目を引いて線付けしておけば、そこからぱきっと折り、必要な分だけを解凍して使用することが可能だ。

最初は慎重に!

とはいえ、勇んでいきなり今日からおからを100グラムも食べるのはやめたほうがいい。おからは腹持ちがいいので、お腹で膨張感が出て、かえって便秘になる可能性も。1日20〜25グラムほどから始め、少しずつ増やしていき、1日の目安も50〜100グラムくらいを摂るのがいいと本でも推奨されていた。
また、ビタミンAとCはおからにはないので、緑黄色野菜などと一緒に食べるのも効果的だという。真っ白いおからがこんなにも頼りになる食材だったとは知らなかったので、これからはもっとどんどん、いろいろな料理におからをプラスしていくつもりだ。
ちなみにこの本の表紙には「たった2週間でウエスト7センチ減!体重4キロ減!」とうたわれているので、私もそうなったらいいなとひそやかに期待している。
(文・内藤みか)

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