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オール明けも元気に! 睡眠専門家に聞く正しい「徹夜」の仕方

5月20日(土) 12:00

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若い頃ほどではないにせよ、仕事や遊びで徹夜をする機会もあるはず。年齢を重ねた男性なら、翌朝に疲れを残さないスマートな「徹夜」術を覚えておくべきだろう。作業療法士の菅原洋平さんに、上手な徹夜の実践法を聞いた。

■今回のアドバイザー

作業療法士

菅原洋平さん


ユークロニア株式会社代表。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事した後、現在は、ベスリクリニックで薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。『あなたの人生を変える睡眠の法則』など著書多数。
徹夜の方法を間違えると認知症になる危険性も
菅原さん「目が覚めている限り、人間の脳脊髄液の中には“睡眠物質”が蓄積されます。脳脊髄液とは脳と脊髄を守るために頭蓋骨と脳の間や背骨を巡っている液体のことで、その中に溜まった睡眠物質は飽和状態になると分解されていきます。この分解作業が“睡眠”というわけです。



睡眠時間が削られると、分解しきれなかった睡眠物質は認知症の原因である“アミロイドβ”に変わってしまいます。そのため、徹夜をすることになった場合でも貫徹は極力避けて、タイミングよく仮眠を取る必要があるといえるでしょう」


「3時間作業、30分仮眠」を繰り返し、7時間の連続覚醒時間を確保
菅原さん「もし『今日は徹夜になるだろうな…』と予め分かっているのなら、たとえ眠くなくても徹夜前の昼頃から“3時間作業、30分仮眠”を繰り返して、翌朝まで作業するようにしましょう。このように、通常の睡眠の60%を分割してとる方法を『多相性睡眠』と呼びます。



また、人間の体は、長く起きていた分だけその後の睡眠が充実する傾向があるため、就寝前の最低7時間は起きていないと、夜眠れなくなってしまう可能性が高くなります。徹夜明けの翌日に仮眠をするなら午前のうちに済ませておき、夜までの連続覚醒時間を確保するよう心がけましょう」


寝る姿勢で仮眠と熟睡を使い分ける
菅原さん「ひとまず眠気だけ取り去りたいときは、ネックピローなどを使って首を固定し、座ったまま眠ることをオススメします。脳が重力に対して垂直になっているこの姿勢なら、深く眠りに落ちてしまうことがないので安心です。一方で、とにかく体力を回復させるのが最優先のときは、しっかりカラダを水平にして眠るようにしましょう。中途半端にソファにもたれかかったりリクライニングしたりせず、深い睡眠をとってください」
最後にアドバイザーからひと言
「徹夜による健康への影響を最小限に抑えることをビジネススキルとしてとらえましょう」


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