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臨床心理士に聞く! イライラ、怒りをコントロールする5つのポイントとは

1月7日(木) 13:00




このごろなんだか、すぐにムッとする、イライラすることが多いかも……。そんなふうに思うことはありませんか。臨床心理士でスクールカウンセラーの藤永聡美さんは、「イライラする、怒りが湧くときは、心が疲れているのかもしれません。怒りの根底にどのような感情があるのかを見つめてみましょう」と話します。詳しいお話を聞きました。

■怒りの根底にある孤独感、悲しみ、つらさを見つめる

藤永さんはまず、怒りの原因について、こう話します。

「『怒りとは、自分の権利や尊厳が不当に侵害されたときに起こる感情や身体的な反応』と言われます。その根底には、人から否定された孤独感、思いが人に伝わらない、人が思うように動かない、また自分のしようとしていることがうまく運ばない辛さといった感情が隠れていることが多くあります。

その怒りの原因は多様でしょうが、探っていくうちに、怒りは悲しみや寂しさから自分を守るための感情でもあり、なくすことはできないものだと気付くことがあります」

■怒りのピークは6秒、行動は20分

孤独感や辛さがある怒りはなくせないとのことですが、藤永さんは、「怒りの気分になると、体にも変化が及びます」と言い、その変化について説明します。

「怒りを覚えると自律神経の一つの交感神経が優位に立ち、全身に力が入る、心臓の鼓動が早まる、呼吸が早くなる、発汗する、血圧が上昇するなど、闘うか逃げるかに適した身体的反応が起こります。

心理学用語ではこれを『闘争―逃走反応』と呼びますが、このとき思考は混乱し、対人関係や仕事で失敗する可能性が高まります」

続いて、その反応時間について、

「怒りのピークは6秒、モノにあたる、怒鳴る、泣くといった怒りの行動は20分という報告があります。それを認識し、この間は人に対して行動に出ずに、これから紹介する方法を試してください」と藤永さん。

■その場を離れる、感情をしずめる言葉をつぶやく

ここで、「怒りを覚えたときの気分のコントロール法5つのポイント」を藤永さんに教えてもらいました。

(1)その場を離れる

怒りの原因となる相手が目の前にいる場合、その場面にとどまっている限り、気持ちは切り替わりません。違う場所に移動し、違う景色を目にして気分を変えます。そして(3)(4)を実践する、別の好意的な人と話をするなどして感情の転換をはかります。

(2)自分なりの感情をしずめる言葉を用意しておき、つぶやく

「まあ、いいか」、「こんなこともあるさ」、「次があるわ」など。怒っているときは「~せねばならない」、「絶対に○○○のはず」など、ものごとに白黒をつけたい気持ちがピークに高まっています。

沸騰している感情の温度を少しでも下げられる言葉を複数用意しておき、声に出してつぶやいてみましょう。環境が許すなら、大きめの声で叫ぶと感情の鎮静がはかれます。

(3)深呼吸をする

心理療法の現場で実践されている方法です。感情をしずめたいときは、まずは、体に働きかけましょう。鼻からやさしく息を吸い、口から細く長く吐く「腹式呼吸」を繰り返します。吐くほうに重点をおき、時間をかけます。

神経の興奮がおさまり、闘争モードから、自律神経の副交感神経が優位になるリラックスモードに切り替わることを期待します。

(4)体の力を抜いてリラックス

(3)と同じく、対象が目前にいないときに体に働きかける方法で、全身に力を入れてから、フッーと一気にゆるめることを繰り返します。温かさや、血が流れる、ジワジワ、ポカポカなど、リラックスの感覚が味わえるまで、(3)とともに繰り返しましょう。

(5)感情を段階に分けて自分を理解する

落ち着いているときに、自分の怒りを、「平気」→「ムッとする」→「イライラする」→「ムカッとして爆発寸前」→「爆発」と段階に分け、どの段階なら気分を切り替えられるかを考えておきましょう。

その段階までに、怒りの対象となる相手との話し合いを実践し、怒りが次の段階へ進むことを予防します。爆発へ進ませない練習になり、自分の感情を客観的に見る習慣が身に付くでしょう。

相手への自分の思いの伝え方について藤永さんは、こうアドバイスをします。

「『私は~~と思った』、『私は~~で傷ついた』など、まず、『私は=I』を主語にした表現で自分の気持ちを伝えるようにしましょう。一方的に相手を攻めると、非難されたととらえた相手は必然的に耳を傾けず、心も閉ざすようになります」

続いて、自分の感情の変化について、

「怒りを人にぶつけたとき、同時に後悔する、自己嫌悪するなどで自分自身に対して嫌な気持ち、否定の感情を味わうことになり、相手と自分をともに傷付けることになります。怒りをゼロにすることは非現実的だということを理解しておき、日ごろからコントロール法を積み重ねるようにしましょう」と藤永さん。

ムッとした段階で、すぐに「なぜムッとしているのか?」と自分の感情を見直すこと、そのためには、「怒りをゼロにはできない」と知ったうえで、普段からコントロールを心がけておこうということです。ぜひ参考にしてください。

(品川緑/ユンブル)

取材協力・監修 藤永聡美氏。臨床心理士。中学生、高校生を中心にしたスクールカウンセリングや、子どもの発達相談の現場を中心に活動。また幼児期から学齢期の子どもをもつ母親の子育て相談を行う。

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