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【マラソン初心者】初フルマラソンは歩いてもOK? 名コーチが語る「完走する」ためのメソッド

1月1日(金) 10:00

【マラソン初心者】初フルマラソンは歩いてもOK? 名コーチが語る「完走する」ためのメソッド

1月になり、冬本番と言えそうな寒さがやってきました。いよいよマラソンに適した季節となりましたね。この時期は各地で様々な大会が実施されています。皆さんは、何か大会にエントリー済みですか?

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昨今のランニングブームからなんとなく走るようになり、友人に誘われるままフルマラソンにエントリーしたという人もいるのではないでしょうか。本来ならば、10kmの大会、ハーフマラソンの大会、フルマラソンの大会と、距離の短いものから大会に参加し、雰囲気と距離に慣れれば良いのですが、「初の大会がフルマラソン」という方も珍しくありません。

そんな方は十分な準備をし、本番では怪我のないように完走してほしいものです。今回は、そんな初マラソンに挑戦するランナーをリラックスさせる、とっておきの思考方法を伝授します。

パーソナルコーチングシステム「TeamAOYAMA」代表で、日本トライアスロン連合強化チーム・指導者養成委員の青山剛さんは、自著『マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!』のなかで、初マラソン時の心の準備を紹介しています。

レース前の心の持ちようや、レース中のペース配分など、専門的な指南があるのかと思っていましたが、同書を開いてみて驚きました。青山さんは「マラソン完走は“歩くが勝ち”」と持論を展開しているのです。

歩く?

いや、歩くじゃなくて走りたいんですけど……マラソンなんで。

ということで、まず「完走」について考えてみます。

実はこの完走の定義というものは人によって異なります。歩かずに走りきることを完走とする人もいますし、歩いてでも制限時間内にゴールに到着することを完走とする人もいます。

青山さんの場合、初心者を指導する際には後者を完走と位置づけているようです。走ってでも歩いてでも良いので前に進み、しっかり時間内にゴールするのです。

マラソンを始めると、レース中に止まることや歩くことはダメなことと認識されがちですが、それは考えすぎなのかもしれません。特に初めてレースに出るかたは、まわりのペースに合わせてしまい、特にスタート直後は不必要にハイペースで走ってしまいます。昔、運動経験がある人ほど、過信してハイペースで走ってしまいますよね。

ただ、そのままのハイペースで走り続けることはできないので、どこかでペースダウンをすることに。そして、回復したら、またハイペースに。この走り方はとても燃費の悪いもの。

そこで青山さんは、「ペースをゆっくり走って速く歩くに変えてみましょう」と提案しているようです。走るときはゆっくり、そして疲れだしたら歩くことを認め、しかし、その際は「早歩き」でつなぐのです。じきに体力が回復するので、そこからまたゆっくり走り出す。これを繰り返すことで効率的に前に進もうというのです。

青山さんは以前、あるタレントのトレーニングをしていました。とても忙しいタレントでして、本番のフルマラソン(ホノルルマラソン)までの走力は皇居1週の5km程度でした。そこで青山さんがアドバイスしたのが、「ゆっくり走って速く歩く」

当日、伴走として参加したのですが、走っている最中は「ゆっくり!ゆっくり!」と声かけをし、歩いている最中はテンポが上がるような声かけをしたそうです。結果的にコースの約7割を歩くことになりましたが、タイムは5時間55分の6時間切り。これは想像していたよりも速いタイムではないでしょうか。

ホノルルマラソンでは終盤にダイヤモンドヘッドの上り坂がランナーを苦しめるのですが、その登り坂を颯爽と歩き、トボトボと走っているランナーを追い抜かすという光景がみられたようです。

ここでわかることは、歩くことは大切なこと。もし、初めてのフルマラソンで不安を抱えている方は、歩くことを肯定し、しかも、速く歩けるようペース配分することで、それなりの結果が出せるのです。そうすることで怪我をするリスクも減り、ハマり出したランニングをもっと楽しむことができます。

最初のレースで何より大切なことは、レースを楽しんで、その次のレースに繫げること。そのためには、歩いても、いいんです。

【書籍情報】『マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!』青山剛著 洋泉社


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