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糖尿病専門医に聞く! 家でも簡単にできて基礎代謝をアップする方法

12月22日(火) 10:00




ダイエットのためにウォーキングを続けていますが、雨や雪の日、寒い日、猛暑の日、またデスクワークや家事で忙しいときには屋外で元気に運動することがおっくうになります。

そこで、糖尿病専門医で減量指導に詳しい、ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)の福田正博院長に何かいい方法はないですかと尋ねると、「家やオフィスで、『いつでもウォーキング』をするだけで運動効果があることがわかっています」と話されます。くわしく聞いてみました。

■日常の動作に足踏みをプラスするだけで運動効果あり

患者さんに、家でもできるカロリー燃焼法を指導しているという福田医師は、その理由と効果についてこう話します。

「雪国の冬、西日本の猛暑日などでは運動をしない人が増え、糖尿病の患者さんは運動不足が原因で血糖値が上がるというデータがあります。そこで患者さんには、『いつでもウォーキング』を勧めています。

屋外でのウォーキングは健康にいいことが知られています。屋外の場合は、『1日30分を週に3~5回、大またで速足で歩く』ことを推しょうしていますが、実は、家やオフィスでの日常の生活シーンに、『足踏みを取り入れるだけでも運動の効果がある』という報告があります。例えば、テレビを見ながら足踏みをするなどということです」

どの程度の運動になるのでしょうか。

「座ってテレビを見るのと、足踏みをしながらテレビを見るのでは、同じ時間を使った場合、後者のほうが3倍の運動効果があります。

また、足踏みは、外でウォーキングをした場合の8割の運動強度があると報告されています。ですから、日ごろから実践していれば、基礎代謝のアップには十分に有用です」と福田医師は、足踏みをプラスした動作が基礎代謝アップにつながると強調します。

「1日のトータルで、30分ほどの足踏みをしてください。1回に5分を6回に分けて実践するのもOKです。運動の蓄積になります。

料理中やデスクワーク中などで足踏みがしにくい場合は、つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げするだけでも運動効果は認められています」と福田医師。

■いつでも腕と足を動かしておくことを意識する

ここで具体的に、足踏みの方法を指導してもらいましょう。

「太ももを床と平行になるようにゆっくり持ち上げて、降ろしてください。テレビ番組を見ながらなど、手に何も持っていない場合は腕も振って大きな動作で行いましょう。時間は動作を考えた目安ですが、あまり気にすることなく、自分がほどよいと思うところでOKです。

また、これら全部を実践するというのではなく、方法の例ですから、いくつかを組み合わせるなどの参考にしてください」(福田医師)

・歯磨きをしながら足踏みを約3分
・掃除をしながら足踏みを約2分~10分
・テレビ番組を見ながら足踏み&腕振りを約10分
・キッチンで料理や皿洗いをしながらかかとの上げ下げを約1分
・デスクワークをしながらかかとの上げ下げを約3分
・バスタブに座って足を伸ばせる場合はバタ足を約1分
・イスの背もたれを持って、ゆっくり腰を落として戻すスクワットを約10回
・寝転んで、エア自転車こぎを約1分
・床に座って足を前に投げ出し、おしりで前後に移動するおしりウォーキングを約2分
・テレビを見ながら、肩やけんこう骨を前後にゆっくり回すことを約10回ずつ
・市販のステップ台でステップ運動をする場合は、屋外でのウォーキングの2~4倍の強度がある

これらのちょっとした動作でも、それほどに効果があるのはありがたいです。いつでもすぐに実践できそうなところもいいですね。と思ったところで、福田医師は、「ただし」と次のように注意を付け加えます。

「『いつでもどこでもできるからこそ、いつでもしなくなる』という短所はあります。『屋外でウォーキングができない日はこれらをする』と、常に意識して継続することが大事です。いつも腕と足を動かす習慣を身に付けるようにしましょう」

さっそくこれらすべての方法を実践してみました。テレビ番組を見ながら足踏み&腕振りでは、2分ほどで早くも息があがってきました。ゆっくり太ももを上げるという動作がかなり筋肉に負荷をかけているのが分かります。

「歯磨き足踏み」や、デスクワーク時の「かかとの上げ下げ」は、血流アップやストレッチにもなりそうです。ぜひ参考にしてください。

(品川緑/ユンブル)

取材協力・監修 福田正博氏。医学博士。糖尿病専門医。大阪府内科医会会長。医療法人弘正会・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)院長。著書に『専門医が教える 糖尿病食で健康ダイエット』、『糖尿病は「腹やせ」で治せ!』 (ともにアスキー新書)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社新書)、『専門医が教える5つの法則 「腹やせ」が糖尿病に効く!』(マガジンハウス)など多数。

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