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糖尿病専門医に聞く! あなたに必要な1日のカロリーがわかる簡単な計算法とは

12月10日(木) 16:10




ダイエットを意識して食事と運動に気を使うこのごろですが、無理をせずに少しずつの体重減を考えています。同時に気になったのが、「そもそも今日の自分に必要なカロリーはどのぐらいなのだろう?」ということです。

そこで、糖尿病専門医として患者さんの食事管理、また肥満やメタボの人に健康的なダイエットの指導をされている、ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)の福田正博院長に詳しいお話を聞いてみました。

■必要なカロリーより、食事で得るカロリーの方が多ければ当然太る

「自分に必要なカロリー量を正確に知っている人は少ないです」と福田医師。続けて、余分な脂肪を減らして健康を維持するためには、「毎日の食事で摂取するカロリーを、自分に必要なカロリーよりも低くする必要があります」と説明します。

例えば、自分の1日に必要なカロリーが1,800キロカロリーだとすると、食事でとるのはそれ以下に抑えないと体重は増えるばかりです。もし、2,100キロカロリー食べた場合、300キロカロリー分を過剰にとっていることになり、「それが内臓脂肪や皮下脂肪になります」と福田医師。

ではここで、自分の1日に必要なカロリーを計算する方法を福田医師に教えていただきましょう。

まず、日本肥満学会が発表している式で、自分の「標準体重」を計算します。「標準体重とは、統計的に、ヒトが健康的に生活できると認定された理想的な体重」を言い、「BMI(ボディ・マス・インデックス。体格指数)」が22になる体重を指します。身長が分かれば、すぐに計算できます。

(1)標準体重を計算する

標準体重=身長(  メートル)× 身長(  メートル)×22=(  キログラム)

身長が170センチメートルの人なら、1.7×1.7×22=63.58キログラム。これが標準体重となります。

(2)次に、毎日の生活に必要なカロリーを計算する

(1)の標準体重に、「運動量別のエネルギー量である、25~40キロカロリー」を掛けた数値になります。

A. デスクワーク中心の職種、家にいることが多いなど、あまり動かない人

標準体重 × 25~30キロカロリー=(  キロカロリー)

B. 営業などで少し汗ばむ程度に歩く人、軽い運動を日課としている人

標準体重 × 30~35キロカロリー=(  キロカロリー)

C. 農業・漁業、運送業などの重労働の人、毎日ランニングを行う人など

標準体重 × 35~40キロカロリー=(  キロカロリー)

例えば、身長が170センチメートルで仕事がデスクワークの場合、1日に必要なカロリーは、1.7×1.7×22×(25~30)で、約1,600~1,900キロカロリーになります。運動をほとんどしなかった日は1,600キロカロリーぐらい、少し動いた日は1,900キロカロリーぐらいが必要になるわけです。

この身長170センチメートルの人がもし1日に2,100キロカロリーを食べていたら、明らかにカロリーオーバーです。1日の食事で得るカロリーを1,600~1,900キロカロリー内にすると体重は現状維持で、それ以下におさえると減量できるという、明確な目標を立てることができます。

■食事を極端に制限しても、水分が減るだけですぐに元の体重に戻る

福田医師は、減量するときの注意点について、こうアドバイスをします。

「食事を極端に制限した場合、数日で体重は減るでしょう。ですが、通常の食事に戻すと、すぐに元の体重に戻ることがあるのではないしょうか。その場合は、体内の水分が減っただけで脂肪は減っておらず、一時的に脱水症状を起こしているだけです。

『健康的にダイエットする方法とは、内臓にからみついた内臓脂肪を減らすこと』です。ぽこっと飛び出たおなかにならないよう、特にデスクワーク中心であまり運動をしない人は、ウォーキングと筋トレを組み合わせた運動をとり入れて、カロリーの燃焼度をアップさせてください」

運動は、どのぐらいの量をすればいいでしょうか。

「速足で歩幅を広めにとるウォーキングを1日に20分~30分と、スクワット10回を1日2~3セットほどの量を週に3~5日は行いましょう。3カ月も続けると、何もしないでもカロリー消費する基礎代謝がアップします」(福田医師)

自分の1日に必要なカロリーを知ることができましたが、筆者の場合は毎日約300~500キロカロリーも多く食べていました。がく然としています。この分を少しずつ減らすようにして、福田医師お勧めの運動をまずは3カ月、続けようと決心しました。健康的なダイエットを考えている人はぜひ参考になさってください。

(品川緑/ユンブル)

取材協力・監修 福田正博氏。医学博士。糖尿病専門医。大阪府内科医会会長。医療法人弘正会・ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)院長。著書に『専門医が教える 糖尿病食で健康ダイエット』、『糖尿病は「腹やせ」で治せ!』 (ともにアスキー新書)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社新書)、『専門医が教える5つの法則 「腹やせ」が糖尿病に効く!』(マガジンハウス)など多数。

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