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内科医に聞く! 自律神経の働きから考える快眠法「寝る1時間前からリラックスを意識」

12月10日(木) 21:00




「寝る前にスマホやパソコンを見ると寝つきが悪くなる」という情報をよく耳にします。内科医で泉岡医院(大阪市都島区)の泉岡利於(いずおか・としお)院長は、「睡眠に関する悩みも原因も、個人の体質や生活習慣によってざまざまですが、自律神経の働きから考えると対策を練ることはできます」と話します。詳しいお話を伺いました。

■睡眠時に働く副交感神経に注目

「睡眠とはヒトの体の活動で、自律神経の1つの『副交感神経』がになっています。自律神経の働きに逆らわずに過ごすと、よい睡眠を得られることになります」という泉岡医師はまず、自律神経についてこう説明します。

「ヒトは緊張や興奮をすると心臓がドキドキして脈拍や呼吸が速くなります。一方で、リラックスしているときは、これら内臓の動きはゆっくりになります。

これは自分の意思とは関係なく、内臓や血管、汗腺などに働きかける自律神経の調節によります。体温や汗の量、血圧の上下などは自分でコントロールできないでしょう。それは、ヒトが生きるために自動で調節されているからです」

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、それについて泉岡医師はこう続けます。

「交感神経とは、緊張や興奮など活動モードのとき、主に昼間に働き、副交感神経は気持ちが落ち着いているリラックスモードのとき、主に夜間に働きます。

ヒトの器官の多くはこの2つの神経の支配を受けていて、2つの神経はお互いにバランスを取り合って各器官で働いています」

睡眠に関する体のメカニズムでは、副交感神経が支配しているわけですね。

「そうです。眠気がする、うとうとする、ぐっすり寝ているときはリラックス状態ですから、副交感神経が働いています。

ですが、冒頭でお話しがあったように、スマホやタブレットを操作しているときは、体が活動モードになって交感神経が働いています。また、モニタが放つ光は興奮、刺激となって交感神経を優位にします。

そもそも交感神経は起床時に働きますから、本来は副交感神経が働くべき睡眠状態に矛盾が起こり、寝つきが悪くなります」と泉岡医師。

スマホを操作することは、自律神経に対して「起きろ」と指示していることになり、眠れなくて当然、ということです。

■寝る1~2時間前から、副交感神経の働きを意識して実践すること

睡眠時に働く神経の仕組みが分かったところで、次に、

「寝る1~2時間ぐらい前から、副交感神経を働かせるため、リラックスモードに持って行くように意識して行動しましょう」と言う泉岡医師に、すっと眠りにつくための具体的な方法を教えてもらいました。

(1)体温と睡眠の関係が明らかになっています。副交感神経が働くときは体温が下がっていますので、寝る1時間ぐらい前に風呂からあがり、静かに休んでいると体温が下がってくるため、眠りにつきやすくなります。

(2)その風呂タイムで、40度前後のぬるめの湯にゆっくりつかると副交感神経が働くことが分かっています。ただし、42度以上の熱い湯に入ると、皮ふや内臓が活動しはじめて交感神経が働くようになり、逆効果なので注意してください。

(3)寝る前1~2時間に軽いストレッチをしてからリラックスしましょう。やがて副交感神経が働いて体温が下がり、眠りを促します。

(4)スマホやタブレット、パソコン、テレビ、DVD機器など、光を発する製品は交感神経を刺激するため、寝る2時間前にはスイッチを切りましょう。

(5)寝る前に食事をする、アルコールを飲むと内臓や血流が活発になって交感神経が刺激されるので避けましょう。

(6)寝る前は間接照明にして、クラシックや睡眠に良い影響があると言われる音楽を聞きながら、静かに過ごしてリラックスモードを意識しましょう。

(7)朝や昼に太陽を浴びるとセロトニンという感情を安定させるホルモンが分泌されます。夜になるとメラトニンという、別名「睡眠ホルモン」や「若返りホルモン」とも呼ばれる物質に変化し、体温・脈拍・血圧を低下させて睡眠をもたらすことが分かっています。

また、メラトニンは体内時計を整える作用もあります。ですから、朝起きたら太陽を浴びる、日中は屋外で少しでも歩くなど軽い運動をするようにしましょう。

体のリズムに即した自律神経と睡眠の関係が分かりました。睡眠ホルモンの活性化を意識して規則正しい生活を心がけ、寝る前に脳に刺激を与えるスマホでゲームや、DVD機器での映画鑑賞などは避けるようにしたいものです。

(品川緑/ユンブル)

取材協力・監修 泉岡利於氏。医学博士。内科医、大阪府内科医会副会長。医療法人宏久会泉岡医院院長。

泉岡医院 大阪市都島区東野田町5-5-8 JR/京阪電鉄京橋駅中央出口から徒歩7分

http://www.izuoka.com/

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