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疲れが取れないのは睡眠不足のせい?6つの原因とだるさへの5大対策

9/12(火) 17:00

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寝ても休んでも疲れが取れない女性が急増中!

疲れが取れないのは睡眠不足のせい?6つの原因とだるさへの5大対策
なんだか体がだるくて重い。寝ても寝ても眠いし朝からスッキリしない。そんなことをいつも感じていませんか?「もう若くないから」なんて冗談のように言ってみてはいるけど、どうにかできないものでしょうか。なぜ疲れが取れないのでしょうか。

半年以上続く慢性的な疲労を感じている人は年々急増し、日常生活に支障をきたしているという人も。放っておいては毎日つらくなる一方です。

疲れやだるさが取れない原因を探って、効果的な対策を取っていきましょう。

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そもそも「疲れ」を感じる仕組みとは?

疲れが取れないのは睡眠不足のせい?6つの原因とだるさへの5大対策
「疲れ」は、心と体から発せられる「休息を求めるサイン」。このサインをどのようにして私たちは感じているのでしょうか。疲れを感じるメカニズムはいくつかの説が知られており、今もまだ研究が進められています。そのいくつかについてご説明しましょう。

■活性酸素による
激しい運動やストレスなど肉体的精神的に過度な活動をすることで、酸素が多く消費され、活性酸素が発生します。活性酸素は細胞のエネルギーを作り出す状態を低下させて細胞を傷つけてしまい、疲労物質を含む老廃物が生まれて「脳に疲労している」と信号を与えています。

また、壊れた細胞を修復するための免疫細胞が関わることで、だるく感じたり意欲が低下したり、体に痛みを生じたりします。

■サイトカインの増加による

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サイトカインとは、細胞の働きを調節する分泌性たんぱく質の一種。人はストレスを感じると免疫力が下がることから、サイトカインを放出して菌やウイルスに侵されないよう対抗します。しかしサイトカインが過剰放出されることで自分自身を攻撃してしまい、脳に影響を与え、やる気や創造性などポジティブな要素を薄くしてしまいます。

■セロトニンの減少による

体内で作られる神経伝達物質のひとつ、セロトニン。「幸福ホルモン」とも呼ばれ、精神面での安定に役立ちます。セロトニンが増加することで積極的な気分ややる気を引き起こし、減少していくと無気力無関心になることからも、疲労に関わりがあるとされています。

■血中アミノ酸の変化による

血中のアミノ酸のバランスは、ほぼ一定になるようコントロールされています。アミノ酸は新陳代謝のネットワークを作る役割がありますが、病気になったり不調になると血中アミノ酸濃度が変動し免疫力を低下させていることがわかっています。

またアミノ酸はセトロニンの原料となるので、やる気の低下にも関わっています。


疲れの種類と特徴

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「疲れ」と一言で言っても様々な疲労の種類があります。ここでは大きく4つに分けて特徴を見ていきましょう。これら4つは単独で現れるというよりは、密接にリンクしているケースが多く見られます。

■身体的な疲労の場合

体のだるさや筋肉痛として現れる、身体的疲労。筋肉を動かすためのエネルギーが不足して動かしにくくなったり、一部の筋肉だけが活動しすぎると酸素が十分に行き渡らず、筋肉の動きが悪くなることも。かつては乳酸が疲労物質といわれていましたが、今は乳酸自体が原因ではないことがわかっています。

次に述べる精神的疲労や脳疲労によって身体能力が十分に発揮できない状態になることもあります。

■精神的な疲労の場合

やる気やモチベーションなどの精神力が低下している状態が精神的疲労。活力がなく、全てのことに興味を持てなくなったりやる気がなくなったり。

朝起きた時に大きな疲れやだるさを感じたり、寝足りないと感じるのが特徴で、慢性化していくと「うつ病」などの精神疾患を引き起こすこともあります。

■脳疲労の場合

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デスクワークが続いたり、長時間の勉強などで視神経と脳が緊張した状態を続けると、神経の疲れが起きます。この脳疲労は、仕事や勉強の生産性や効率を下げ、記憶力や思考力そして注意力と集中力を低下させます。

脳が緊張状態にあると、交感神経がより強く働き内臓や筋肉も休まらず、身体的な疲労にもつながります。

■眼精疲労の場合

ものを見ているだけで目の疲れや痛み、目のかすみや充血などがあり、場合によっては頭痛や嘔吐などが起きる眼精疲労。度の合っていないメガネをかけていたり、パソコンやスマートフォンの画面を見つめすぎる生活を送っている人に多く見られます。

ものが見えにくいため不自然な姿勢を取ってしまうことなどで、肩こりなど全身の身体的疲労を引き起こすことも。また視力の低下によって目を更に酷使したり通常より集中力を必要とすることから、脳疲労にもつながります。


疲れが取れない6つの原因とは?

疲れが取れないのは睡眠不足のせい?6つの原因とだるさへの5大対策
あなたが感じる疲れはどのタイプの疲れでしたか?それぞれの疲れを引き起こす6つの原因を見てみましょう。

原因1、自律神経の乱れ

まず挙げられるのは、交感神経と副交感神経からなっている「自律神経」の乱れ。疲れを感じる状況下では緊張を司る交感神経の働きが活発になり、リラックスを司る副交感神経がうまく働いていません。

交感神経が働きすぎると筋肉は常に緊張状態で血圧や呼吸数も上昇し、休まることがなく体と脳は疲れを蓄積しやすくなります。消化器官の機能が低下することで代謝や排泄、栄養の吸収などが悪くなるため、身体的な疲労の原因に。

原因2、免疫力の低下

ストレスや体力の低下、栄養・睡眠不足などでホルモンバランスが崩れ免疫力が低下すると、体内に潜伏していたウイルスが活性化してしまいます。体を守るためのサイトカインなどの物質には疲労感を脳に伝える役割もあるため、常に「疲れている」という情報が脳に送られ慢性的に身体の疲れを感じたり、気分の落ち込みなど精神的な疲れを生じます。

原因3、ビタミンB群、ビタミンC不足

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ビタミンが不足すると、なんとなく元気が出なかったり疲れが抜けにくかったり、眠れなくなったりといういわゆる疲れた状態になります。これを「潜在的ビタミン欠乏症」と言います。

ビタミンは13種類ありますが、欠乏しやすいのはビタミンB群。脂質や糖質をエネルギーに変えるために使われたり、神経細胞の伝達に関わるため、不足すると疲労の一因となります。

また、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンを生成して体がストレスに対抗できる状態にするのが、副腎。副腎皮質ホルモンの生成のために、ビタミンCを大量に使用します。そのためビタミンCが欠乏すると副腎ホルモンが足りず、ストレスに対抗する力が弱まり精神的疲労につながります。

原因4、糖質・高GI食品の取り過ぎ

「疲れた時には甘いもの!」と言ったりしますが、実はこれが逆効果になって疲れを感じやすくなっているのかもしれません。

血液中に糖質が取り込まれると、急激に上がった血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。この急激な血糖値の上下が身体的な疲れとして現れます。

砂糖に限らず、食後の血糖値の上昇度を示す指標である「GI値」の高い食品には注意が必要。

原因5、カフェインの摂りすぎ

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カフェインは、疲労の回復に効果があると同時に疲労の原因にもなりえる成分。疲労に導く以下のような働きがあります。

・セロトニンが少なくなる(セロトニン受容体という受け取る器は増えますが、その分幸せホルモンのセロトニン量が減ってしまいます。)
・眠れなくなる
・記憶力に悪影響
・ストレスホルモンを増加
・短期間のカフェインは疲労回復に効果がありますが、長期期間はマイナス効果

つまり、精神的疲労と肉体的疲労ばかりでなく、脳疲労にもつながります。

原因6、肝臓が疲れている

肝臓は、人間の体で最も大きな臓器。代謝機能・解毒作用・エネルギーの貯蔵・胆汁の生成など…と多くの生命活動に必要な役割を持っています。

食事の回数や量が多い・嗜好品やサプリを頻繁に摂るなどで肝臓が疲れていると、血液循環機能が低下して栄養が全身に行き届きにくく、本来解毒されるはずの老廃物が体内に残ってしまうことに。また、エネルギーとして代謝しきれなかった栄養分は中性脂肪になって体に蓄積されていきます。

体の中に不要なものがどんどんたまり、エネルギーがうまく作れないと、身体的疲労が現れてしまうのです。


疲労回復の5つの対策

疲れが取れないのは睡眠不足のせい?6つの原因とだるさへの5大対策
様々な原因による、様々な「疲れ」。回復しスッキリした体を取り戻すために、どんな対策が効果的でしょうか。

対策1、睡眠時間の確保

まず、体が必要なだけの睡眠時間を確保するよう努めてみましょう。効果的な睡眠時間には個人差もありますが、平均して7〜8時間がベスト。平日は睡眠時間が短く、週末に寝溜め…という生活は、生体リズムを崩してしまい疲れの解消が難しくなります。できるだけ毎日7時間程度の規則正しい睡眠を心がけて。

ベッドに入ってからなかなか寝付けないという人は、お休み前にぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴が効果的です。また寝る直前までスマートフォンを使っているとブルーライトの影響で脳が覚醒してしまうので、少なくとも寝る前1時間はスマホを使うのは避けましょう。

また昼間に、15分〜20分の仮眠を取るのも効果的。眠れなくてもただ目を閉じているだけで脳を休ませることができます。ただし15時以降の仮眠は夜の睡眠に影響するのでNG。

対策2、睡眠の質を高める

睡眠は、長さ以上にその質が大切。たくさん眠っても、睡眠の質が低ければ心身の疲れは取れません。質の高い睡眠とは、簡単にいうと「深く熟睡できている睡眠」のこと。浅いレム睡眠と繰り返すノンレム睡眠の中でも、最も深い熟眠時に大脳もしっかり休息できることがわかっています。

寝る前のアルコールやカフェインの摂取、先述のスマートフォンの使用などを控えるだけでも睡眠の質は向上します。

対策3、疲労回復に良い食事をとる

疲れが取れないのは睡眠不足のせい?6つの原因とだるさへの5大対策
バランスのとれた食事は健康に不可欠ですが、加えて疲労回復に効果のある栄養素を意識的に摂り入れましょう。

原因の項でご紹介した通り、ビタミンB群とビタミンCは疲労に大きく関わっています。人間の体の中でビタミンCを生み出すことはできないので、食事から常に補給しなければなりません。疲労回復に効く食材には以下のようなものがあります。


■ビタミンB群
豚肉、鶏肉、大豆製品、たらこ、青のり、鮭、アスパラガス、牛乳、魚介類、レバーなど

大豆製品は、セロトニンの原料になるアミノ酸を含んでいるのでおすすめです。 

■ビタミンC
キウイ、トマト、パプリカ、アセロラ、レモンなど


トマトは抗酸化作用が高いリコピンを多く含み、活性酸素の除去にも役立ちます。

他にもナッツ類や海藻に多く含まれるマグネシウムなどのミネラルも、精神的な疲労回復に効果的。

対策4、軽い運動やヨガ、ストレッチ

疲れが取れないのは睡眠不足のせい?6つの原因とだるさへの5大対策
適度な運動などで体を動かすことは、セロトニンを増加させて興奮した神経を沈静化してくれます。ストレス解消になり緊張も緩むので、心身の疲労に効果的。仕事帰りにウォーキングをして帰ると気分転換にもなりますよ。

おへその下「丹田(たんでん)」を意識して深呼吸する方法は、自律神経のバランスを整える効果が期待でき、リラックスすることができます。

対策5、カフェイン・糖質を摂るのを控える

疲労の原因になってしまうカフェインや糖質をあまり摂りすぎないようにしましょう。清涼飲料水(ジュース)には想像以上に多くの砂糖が入っています。

コーヒーを1日に何倍も飲んでいる人が急に全く飲まなくなると、ストレスを感じがちです。飲み過ぎは良くありませんが、精神的に負担になるような制限はせず少しずつカフェイン摂取量を減らしていきましょう。


どうしても「疲れが取れないとき」に考えられる4つの病気とは?

疲れが取れないのは睡眠不足のせい?6つの原因とだるさへの5大対策
質の良い睡眠をたっぷりとっている。食事にも気をつけているし運動もしている。でも疲れが取れない…

その場合、何らかの病気が原因で疲れが抜けないということも考えられます。疲れの症状が出る病気にはこのようなものが挙げられます。

1、睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に呼吸停止が繰り返されることで、体内の酸素が減っていきます。するとその酸素不足を補うために心拍数を上げ、脳や体に大きな負担がかかることに。臓器を含む体が断続的に覚醒しているので、倦怠感や疲れが現れます。

疲れやだるさ以外の症状としては、

・いびきをかく
・むせる
・寝汗をかく
・起きた時、頭痛がする
・朝口が乾いている

などがあります。

2、甲状腺機能低下症

甲状腺機能の低下に伴い代謝が低下することで、心身の様々な機能が低下します。
疲労感や眠気、無気力の他に、

・皮膚の乾燥
・脱毛
・むくみ
・声のかすれ
・便秘
・体重増加

などが上げられます。

3、慢性疲労症候群

疲れが取れないのは睡眠不足のせい?6つの原因とだるさへの5大対策
ここ数年20代女性に急増していると言われる慢性疲労症候群。単なる疲れと異なるのは、

・休息を取っても治らない
・微熱や倦怠感などが半年以上続く
・日常生活に支障が出るほどの症状がある、

の3点です。

原因は特定されておらず、これからの研究に期待が寄せられています。悪化すると一人で立って歩くことさえ困難になることも。

4、精神疾患

うつ病など、精神的な要因で疲労感や睡眠障害、食欲減退などが現れることがあります。人前に出ることへの不安から体に力が入って首や肩に痛みが出たり、セロトニンなどの神経伝達物質のアンバランスが起きやすい状態になることから疲れが溜まりやすいでしょう。

また統合失調症の人は光や音に対して敏感になり、脳への負担が大きくなることからも疲れやすくなります。


病院は何科をうければいいの?

疲れが取れないのは睡眠不足のせい?6つの原因とだるさへの5大対策
病気かも…と思ったら、内科を受診しましょう。医師の問診のほか、尿検査や血液検査、甲状腺検査など必要な検査で、疲労や体調不良の原因を探ります。場合によってはCT検査やMRI検査を勧められることもあります。

原因を特定して早めに治療を始めることは、回復のためにも非常に重要ですね。


疲労回復には睡眠・食事・運動に気をつけるのが基本

疲れが取れないのは睡眠不足のせい?6つの原因とだるさへの5大対策
「疲れる」というのは、体からの危険信号。「これ以上続けては危険」という合図です。人間、特に我々日本人は睡眠時間を削りストレスに耐え、無理をして頑張ることを美徳と捉えがちですが、体からのSOSを無視するのは心身の健康に著しいダメージを与えます。

忙しい毎日の中で十分な睡眠をとって食事に気をつけて…というのは難しいかもしれませんが、オンとオフを切り替えてリセットすることは、疲れたまま活動するよりもよほど効率も上がります。体の声を聞いて、元気になるための暮らし方を見直してみてくださいね。

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