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プロトレーナーが教える! 「スマホ猫背」をクセにしないための対策ストレッチ

3/21(月) 13:00



スマホを使用していると前のめりに体が丸まり、気付いたときには、首や背中、腰などがコリコリになっています。そこで、痛みが出る前に「猫背をシャキッと伸ばすストレッチ」を、パーソナルトレーナーでボディメイクのスタジオ・モデルズ代表のおぜきとしあきさんに教えてもらいました。


■背中の筋力不足で体が前のめりになる


おぜきトレーナーは、スマホを使っているときに猫背になる原因についてこう説明します。

「スマホは小さな画面を手元でのぞき込むように操作するので、首が前に倒れて前のめりで背中が丸まりやすくなります。体の背面の筋力が弱いと余計にそうなります。普段私たちの体は、上半身の前面と背面の筋肉がバランスよく働き、背中がまっすぐに伸びた姿勢を保とうとします。背面の筋肉が弱いと前のほうに体全体が引っ張られ、スマホを操作したあとも猫背のままの姿勢になります。これは見た目のスタイルの問題だけでなく、肩こりや頭痛などをまねきやすくします」

では、スマホ猫背を改善するには、背中の筋肉を鍛えればいいということでしょうか。おぜきトレーナーは、背中の筋肉について、次の説明を続けます。

「背中の中心部には、背骨とけんこう骨をつないでけんこう骨を後ろに引き寄せる菱形筋(りょうけいきん)という筋肉があります。もう一つ、菱形筋の上に僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉があります。背中の上部の表層にあり、後頭部から背中の上部を大きく覆うようなひし形をしています。3つの筋繊維に分かれていて、けんこう骨を上下、回転、内側に引っ張るなど、さまざまな動作を担っています。肩こりの多くは、この僧帽筋の上部のこわばりが原因と言われます。この菱形筋と僧帽筋の下部、つまり背中の中心の筋肉を鍛えて、猫背の状態を改善します」(おぜきトレーナー)

さらに、「年齢を重ねるごとに猫背は改善しにくくなるので、猫背がクセになる前に日ごろからケアしましょう」とおぜきトレーナーは注意を促します。そう聞くと、すぐにでも取りかかる必要を感じます。

■イスの背もたれを持って、けんこう骨を寄せる

ではここで、「猫背がクセになる前に行う、背中の筋力アップストレッチ」をご紹介しましょう。

(1)イスに浅く腰かけます。両足を肩幅程度に軽く開き、しっかりと床につけましょう。

(2)肩を後ろに引いて胸を前につき出すように腕をピンと張り、ひじが曲がらないようにイスの背もたれを持ちます。息を吐きながら5秒を目安にキープします。これを1日に2回、あるいはスマホを操作したあとに行います。



このとき、背もたれの上の方を持つと、より胸が大きく広がってけんこう骨が寄せやすくなります。



「余裕がある人は、次の動作をプラスしてみてください」とおぜきトレーナー。
(3)(2)の体勢のまま、あごを引くイメージでゆっくりと頭を少し前に倒して元の状態に戻す、という動きを繰り返します。1日10回3セットを目安に始めるといいでしょう。



おぜきトレーナーは、「けんこう骨がなかなか背中の中心部に寄せられないと感じるうちは、(3)はせず、(2)までにしてください。首を傷めやすくなります」とアドバイスします。

さっそく実践したところ、はじめのうちはイタタタと感じていた背中の上部や肩まわり、首の後ろが、ストレッチを続けるうちに伸びて気持ちよく感じるようになりました。手軽にさっとできるので、猫背がクセになる前に試してみてはいかがでしょうか。

(岩田なつき/ユンブル)

取材協力・監修 おぜきとしあき氏。ボディメイクスタジオ「Models モデルズ」主宰。AFAA認定パーソナルトレーナー。「ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルトレーナー」の日本における第一人者。ボディメイク指導歴は20年以上、1万人超の指導実績を持つ。

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