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3食中「1食だけ」炭水化物を抜くべし!正しい糖質制限のやり方

2016年03月19日 21時06分
提供:Suzie

『ビジネスマンのお腹が凹むのはどっち?』(秋津壽男著、あさ出版)の帯には「できる男のスマートな食事と習慣」と書かれていますが、太らないための生活習慣は男女を問わず気になるところ。

その証拠に、世間にはさまざまなダイエット情報があふれています。しかし問題は、そのすべてが正しいわけではないという事実。「短期間で劇的にやせる!」というように、極端なダイエット方を勧めるものも少なくありませんが、短期的な効果にあまり意味がないことは誰にでもわかるはず。

むしろ目指すべきは、長期的な健康なのです。

そこで本書では、リバウンドすることなく体重と体脂肪をゆっくりと減らし、適正な体重をキープしつつ、体型もよく見せるための方法を紹介しているということ。

第2章「『糖質制限』のどっち?」から、いくつかをご紹介したいと思います。

■糖質を過剰に摂取すると太る理由

当然のことながら、食事量の目安になるのは「カロリー」。カロリーを制限し、過食を適正な食事量に戻せば、体重は必ず落ちていくといいます。

一方、ここ数年ブームになっているのが、炭水化物抜きダイエットなどで知られる「糖質制限」。

糖質が多いことで有名な白米やパン、野菜、果物などは、体の主要なエネルギー源で、素早くエネルギーに変わるのが特徴。

しかし、そもそもなぜ糖質を過剰に摂取すると太るのでしょうか?

糖質は、人間の体内に入るとブドウ糖に変化します。その後、小腸で吸収されて血管に移り、血糖値が上昇。

すると血糖値を下げるインスリンというホルモンが分泌されるのだそうです。インスリンはブドウ糖を細胞内に送ってエネルギーとして使用させる一方、充分なブドウ糖を中性脂肪に変え、必要以上の中性脂肪を脂肪細胞に変える働きもあるのだとか。

そのため、糖質を過剰に摂取してしまうと脂肪が増え、太りやすくなるということ。

つまり食事で中性脂肪を増やさないためには、白米やパンなどの糖質、スイーツなどの糖分が多く含まれるものを食べ過ぎないことが重要だというのです。

■3食中「1食」炭水化物を抜こう

だとすれば気になるのは、どのように糖質を制限すればいいのかということ。

糖質の摂りすぎが脂肪の増える要因になるとはいえ、炭水化物を一切食べないなど、糖質の減らしすぎは体に悪く危険だといいます。

つまり正しい糖質制限とは、過剰摂取している糖質量を是正すること。

では、1日にどのくらいの糖質を摂取するとよいのでしょうか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」によれば、1日に必要な炭水化物は、総エネルギー必要量の50~65%を目標としているのだとか。

また、ブドウ糖は少なくとも1日100gと推定しているのだそうです(実際は肝臓が必要に応じて血中にブドウ糖を供給するため、あくまでも推定量)。

とはいっても、糖質をどれくらい減らせばよいのかはわかりにくいもの。そこで、おぼえておきたいことがあります。

ダイエットのために正しく糖質制限をするなら、いまの時代であれば「1日3食のうち1食だけ炭水化物を抜く」と目安にするとちょうどよいのだそうです。もしくは毎食、ご飯の量を3割減らすのもいいとか。

また、糖質制限と合わせて、中性脂肪値を下げる働きのある食品を意識して食べるのも効果的。

青魚に含まれるEPAや、クルミやアマニ油に含まれるαリノレン酸、海藻に含まれるアルギン酸などを意識して摂るといいといいます。

■玄米が「ダイエットにいい」理由

白米は太る、玄米はやせる。

そんなイメージを持っている人も多いと思いますが、白米も玄米も、お茶碗1杯分のカロリーはほとんど変わらないのだといいます。しかも、糖質の量も大差がないのだとか。

だとすれば、なぜ玄米のほうがダイエットによいといわれるのかといえば、それは玄米は「GI値」が低いから。

太らないためには、カロリーや糖質の低いものを選択するのはもちろんのこと、もうひとつ目安になるのがGI値なのだそうです。

GI値とは、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上がる速度を数値化したもの。GI値が低ければ検討値の上昇は緩やかになり、高ければ急上昇しやすいといえるのだというのです。

また「GI値が低い=消化・吸収のスピードも遅い」ということなので、ヨーグルトやナッツ類、りんご、いちごなどGI値が低い食べものは腹持ちがよく、ダイエットに最適なのだそうです。

なおダイエットに玄米が向いているのは、食物繊維が豊富に含まれているから。食物繊維は小腸で吸収されにくく、摂取カロリーを抑える働きがあるのです。

さらに、白米より固いこともダイエットに向いている理由のひとつ。固いものを食べると噛む回数が増えますが、すると満腹中枢が刺激され、早く満腹感を得られるので食欲がストップ。食べすぎを防げるというわけです。



これらからも推測できるとおり、二択の質問を通して「肥満解消」に関する正しい知識を得られるのが本書の特徴。

読んでみれば、きっとノウハウを得ることができるでしょう。

(文/書評家・印南敦史)

 

【参考】

秋津壽男(2016)『ビジネスマンのお腹が凹むのはどっち?』あさ出版

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