日刊アメーバニュース

胸筋力&バストアップ! ボディメイクエクササイズ

2011年11月27日 17時00分
提供:マイナビニュース

「厚い胸板になりたい!」という男子の願望、「バストアップしたい!」という女子のキモチをかなえるために、ボディメイク・ダイエット専門家でボディメイクジム・シェイプス代表の尾関紀輝(おぜき・としあき)トレーナーにお話をうかがいました。


■腕立て伏せではバスト&胸筋力アップはできない

「まず、日ごろから肩を動かしているかどうかが問題です。普段から肩を動かさなければ肩周りの筋肉が硬くなります。

一般的に、腕立て伏せはバストアップや胸筋アップに効果的と言われていますが、肩周りの筋肉が硬いままで続けると、胸ではなく首まわりの筋肉=僧帽筋(そうぼうきん)が鍛えられ、首周りが太くなります」と尾関トレーナー。

胸を鍛えているつもりが首周りを鍛えていたとは……、ショックです。

「特に女性は、脂肪が減って胸の筋肉が増えた……、では困ります。脂肪を減らさずに少しの筋肉でバストを持ち上げるためにも、まずは腕立て伏せより、肩関節の可動域を広げてけんこう骨周辺の筋肉を鍛えるようにしましょう」(尾関トレーナー)

胸を鍛えることと、肩関節やけんこう骨周りの筋肉を鍛えることの関係性について、尾関トレーナーはこう続けます。

「胸周りの筋肉は、乳房のあたりは大胸筋、鎖骨から肩にかけては小胸筋と言います。この小胸筋がけんこう骨につながっていて、けんこう骨がサスペンダーのように胸周りの筋肉を支える役割をしています。

つまり、けんこう骨の周り、特にけんこう骨の間の奥の小さな筋肉、菱形筋(りょうけいきん)が弱まると、けんこう骨周辺の筋肉が硬くなり、胸の筋肉を支えることができなくなってしまいます」

さらに、
「いくら胸筋をつけても、姿勢が悪ければ隆々とした胸板には見えません。これはバストアップも同様でしょう。『いかに自然と胸を張った状態でいられるか』がポイントです。胸を張ろうと意識をしていても、筋力が弱くバランスが悪ければ、気を抜いた瞬間に美しくない姿勢に戻ってしまいます。自然と胸を張るような姿勢、よい姿勢をキープすることが重要です」(尾関トレーナー)

■肩関節の可動域を広くするエクササイズ

まずは基本となる、「肩関節の可動域を広くする」方法をレクチャーしていただきましょう。
次の<トレーニング1・2・3>を各10回ずつ、1→2→3の順に行うことを1セットとし、3セットを目安に行います。

<トレーニング1 ショルダーツイスト>

胸筋力&バストアップ! ボディメイクエクササイズ

両方の手のひらを広げ、右腕は上に向かってひじを90度に曲げ、左腕は下に向かって90度に曲げます。これを交互に上下に動かします。

<トレーニング2 アームバウ>

胸筋力&バストアップ! ボディメイクエクササイズ

肩と腕が一直線になるように両腕を横にし、両方の手のひらを広げた状態で、ひじを90度に曲げます。肩が動かないようにして、この曲げた両腕を同時に上下に動かします。

<トレーニング3 オープンクローズ>

胸筋力&バストアップ! ボディメイクエクササイズ

両腕を両脇につけ、ひじを90度に曲げて両方の手のひらを上向きに、腕を前に出します。二の腕を体の脇にぴったりとくっつけ、ひじを曲げたままの状態で、ひじから先を同時に左右に動かします。

■左右のけんこう骨を背中の中央に寄せるエクササイズ

つづいて、「けんこう骨周辺の筋力をアップする方法」です。

<トレーニング4 菱形筋(りょうけいきん)プルダウン>

胸筋力&バストアップ! ボディメイクエクササイズ

両腕をまっすぐ斜め上に伸ばします。次に、両腕を背中に向かって曲げます。この状態で10秒間キープ。これを1セットとし、3セット行います。

「トレーニングはすべて、立ってでもイスに座ってでもOKで、背中のけんこう骨の間の奥にある小さな筋肉(菱形筋・りょうけいきん)を収縮させている、と意識しながら行ってください。この4つのトレーニングで胸筋力がつく、またバストアップの体形へと変えていきます」と尾関トレーナー。

4つのトレーニングをゆっくりと行っても、5分足らずでできました。あこがれのボディを手に入れるために、実践あるのみです!

胸筋力&バストアップ! ボディメイクエクササイズ 監修:尾関紀輝氏。
株式会社Shapes代表取締役。AFAA認定パーソナルトレーナー。"ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルトレーナー"の日本における第一人者。ボディメイク指導歴は20年以上、1万人超の指導実績を持つ。『きほんのダイエット』(池田書店)、『体脂肪を落とすトレーニングプログラム』(西東社)、『一日5分で変わる体脂肪筋力トレーニング』(西東社)など著書多数。
株式会社Shapes 東京都渋谷区道玄坂1-20-1-B1F TEL:03-3463-6666 http://www.shapes-international.co.jp/



(岩田なつき/ユンブル)

【関連リンク】
【コラム】専門医が教える。まちがったエクササイズはもうやめよう

【コラム】夏までこれなら続けられる 4つのなりたい体形別トレーニング法

【コラム】骨盤元気に! 体の芯を調えるムエタイ・ダイエット

この記事のコメント

119件を表示 / 19件中

ログインしてコメントする

アメーバ会員登録(無料でカンタン)

Facebookのコメント

コラムアクセスランキング

  1. 1あら不思議! 6つの習慣で無理なく「貯め財布」になる写真12 3月22日11時30分
  2. 27位は綾瀬はるかのギザオン眉「一般人がマネると危険な髪形」1位は写真21 3月22日10時20分
  3. 3「不倫をしてはいけない本当の理由」を徹底解説!!写真58 3月21日21時00分
  4. 4あなたの夫はどっち?「出世する夫と出世しない夫」の特徴6つ写真14 3月22日07時00分
  5. 5無印良品の蓋つきBOXを活用!洗濯物干しグッズ収納術写真4 3月22日20時00分

ランキング

記事配信のポリシーについて

TOPへ戻る